Publicado em 18/10/2013, às 20h11 - Atualizado em 12/06/2015, às 16h45 por Redação Pais&Filhos
Gravidez não é doença, por isso praticar exercícios físicos não deve ser um item excluído da nossa lista de atividades. Pelo contrário! Basta ficar atenta às indicações de profissionais e seguir para a academia (ou para a rua).
As atividades físicas moderadas são consideradas seguras e também muito benéficas para a saúde da mãe e do bebê. Gestantes passam por uma série de alterações físicas e precisam de cuidados especiais para evitar desconfortos e doenças, como a hipertensão e a diabetes.
Segundo a personal trainer Daniela Paiva, filha de Maria de Lurdes e Vitorino, “os exercícios de maior utilidade durante toda a gravidez são os aeróbicos, os calistênicos (os que utilizam o peso do próprio corpo como resistência), os de relaxamento e os de Kegel, que fortalecem os músculos pélvicos.” Mas é importante perceber os limites do próprio corpo em cada fase e seguir as indicações de médicos e preparadores físicos que podem ajudar.
Primeiro trimestre
A primeira fase da gravidez requer muita atenção e cuidado. Assim que a mulher descobre que está esperando um bebê, é fundamental que procure o médico ginecologista e se informe do que está liberada para fazer ou o que é melhor deixar pra lá para garantir a saúde do bebê. Para quem já está acostumada com atividades físicas intensas é natural que o ritmo diminua, e os exercícios que trabalham contração abdominal e o assoalho pélvico (região dos genitais) serão cortados. Para quem não tem o costume, mas pretende começar com os exercícios, é essencial contar com a ajuda de um profissional.
Nanna Pretto, mãe de Gabriel e grávida do segundo filho, que estava acostumada a competir em provas de corrida antes da gravidez, precisou diminuir bastante o ritmo. “O primeiro passo foi colocar bastante caminhada no treino, intercalando quatro minutos andando com apenas um de corrida”, conta ela. Mas para as mães que não estão acostumadas ao ritmo, a descoberta da gravidez não é a melhor hora para começar a correr! Caminhar é permitido, mas sempre controlando os batimentos cardíacos, que não podem ultrapassar os 130 por minuto, segundo o ginecologista Sang Cha, pai de Guilherme, George e Lara. Já os exercícios de impacto e os que exigem equilíbrio não são recomendados, como os funcionais, que envolvem ações de agachar, pular, empurrar, girar etc.
É preciso respeitar os limites do corpo neste período, pois a gravidez ainda é muito frágil. Além disso, o próprio corpo pede descanso. Enjoos e sono quase que incontroláveis são muito comuns, o que não deixa a grávida tão disposta a sair correndo por aí. Nanna, que já está entrando no terceiro trimestre de gravidez, conta que tentou manter a mesma frequência dos treinos que já estava acostumada, de três a quatro dias por semana, mas a intensidade já não pode ser a mesma. É preciso adaptar!
Segundo trimestre
Nesta fase, a grávida começa a se sentir mais segura, então é possível intensificar um pouco os exercícios. Os enjoos não são mais tão frequentes, a disposição e o humor estão melhores. Então é hora de se mexer. As mães atletas podem apertar o passo nas corridas. Sempre lembrando que o acompanhamento médico e de profissionais é essencial.
Nanna, já com preparação física bem condicionada, colocou mais corrida no treino nesta fase e até participou duas vezes de provas de cinco quilômetros, se sentindo bem durante todo o percurso. Além de colocar um pouco mais de peso nas atividades. “O treino ficou mais focado nos braços e costas, pois as caminhadas já fazem o trabalho da região inferior”. E apesar das atividades abdominais serem abolidas da lista de exercícios, já são permitidas as atividades que estimulam a contração pélvica.
No segundo trimestre é quando as roupas especiais para atividades físicas começam a incomodar. Então chegou a hora de trocar para sentir mais confortável. E o jeito é adaptar. As dicas da Nanna são:
– Use calças leggings maiores do que o seu número. Apesar de largas nas pernas, não vão apertar a barriga.
– Uma cinta gestacional pode ajudar e pode ser encontrada em casas de produtos ortopédicos. Além de segurar a barriga, diminui as dores na coluna.
– Por causa do volume das mamas, você pode usar dois tops. Reforça e evita que doam na hora da corrida ou da caminhada.
– Quanto às camisetas, use as do marido. Elas ficam mais largas e acomodam melhor a barriga.
Terceiro trimestre
Na última fase da gestação é hora de diminuir o ritmo de novo. Até porque o próprio corpo não te libera para excessos. Mas isso não quer dizer parar. Na gravidez saudável e sem riscos, é possível continuar a se exercitar até os últimos dias antes do parto. As atividades na água, como hidroginástica, são muito indicadas. O ginecologista Sang Cha explica que “a água anula o efeito da gravidade, o que evita lesões e dores musculares, e por isso são indicadas do começo ao fim da gravidez.” Outra boa opção é o Yoga, que ajuda a controlar a respiração em uma fase que respirar já não é mais tão fácil.
A nossa colunista Nanna Pretto conta que nessa fase a corrida já está mais difícil porque cansa muito. Por isso ficou fora da lista de atividades. “A corrida só aparece em movimentos leves, de trotes, sempre respeitando a minha faixa de frequência cardíaca para este tipo de treino. E nesta etapa final inclui a natação.” Nanna diz que, assim como na primeira gravidez, vai continuar com suas atividades físicas enquanto se sentir confortável.
Ela deixa claro que tudo o que pratica durante a gravidez só é possível porque tem uma vida ativa desde antes do primeiro filho e conta sempre com acompanhamento de profissionais. Corre há 12 anos e está acostumada a participar de provas e academia. Por isso, para as grávidas que não têm o mesmo ritmo, os treinos serão menos intensos e é imprescindível o acompanhamento médico.
O que não pode
– Exercícios que propulsionam o ar para dentro da vagina (pedalar de perna para cima, por exemplo);
– Atividades que distendem a musculatura interna da coxa;
– Movimentos de extensão ou que forcem as articulações;
– Movimentos de contorção ou os que inclinam para trás forçando a coluna.
Consultoria:
Dr. Sang Cha – especialista em medicina fetal e diretor da Embryo Fetus, Centro de Reprodução Assistida
Daniela Paiva Castro – Personal trainer e proprietária da Suporte (http://www.suporte.eco.br/), micro empresa de educação, treinamento, consultoria e assessoria esportiva.
Família
Quem são os filhos de Madonna que participaram do show memorável no Rio de Janeiro?
Família
Maira Cardi muda de opinião sobre fala de Pastor que diz que beijou a filha na boca
Família
Maira Cardi defende pastor que relatou ter beijado a boca da filha para ser “1º homem dela"
Família
Kayky Brito toma atitude contra Bruno de Luca 8 meses após acidente
Família
Motorista da Porsche que matou motorista de aplicativo é preso por desembargador
Bebês
Nomes americanos femininos: mais de 1000 opções diferentes para você se inspirar
Bebês
180 nomes femininos diferentes: ideias de A a Z para você chamar a sua filha
Bebês
Nomes japoneses femininos: 304 opções lindas para você conhecer