Dizem que foram os portugueses que trouxeram o arroz às terras tupiniquins. Seja como for, logo ele começou um relacionamento estável com o feijão que atravessou séculos de sucesso. Mas, de uns anos para cá, a dupla perdeu terreno para o macarrão e os itens de fast food – um baque para a qualidade da alimentação que merece ser revertida na sua casa.
O Guia Alimentar do Ministério da Saúde destaca que o consumo diário de arroz e feijão auxilia a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer de cólon, entre outras, principalmente pelo alto teor de fibras que possuem. Do ponto de vista nutricional, o feijão completa o arroz: ele tem lisina, um aminoácido quase ausente no arroz. Em contrapartida, o arroz possui outro aminoácido essencial, a metionina, que o feijão não tem. Quando consumidos juntos, um potencializa a capacidade de o organismo absorver os nutrientes do outro. “Isso acontece porque, separadamente, o processo de digestão de seus nutrientes limita a absorção. Misturados, contudo, viram quase um sistema chave e fechadura, e o resultado é uma absorção mais eficaz”, explica Rachel Vieira Machado, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein.
Feche com eles!
Pesquisa realizada pelo departamento de nutrição da Danone constatou uma queda de 23% no consumo de arroz e 30% no de feijões e demais leguminosas no Brasil quando comparado às décadas de 80 e 90.
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Embora as crianças continuem consumindo o arroz e feijão (77,4% consomem arroz diariamente e 66,2%, feijão), de maneira geral, a tendência é de recuo.
Já os itens de fast food tiveram um aumento de consumo que chega a 80%. “Com a correria do dia a dia, as mães que trabalham buscam praticidade nas refeições”, observa Marisa Bailer, nutricionista do Ambulatório de Nutrição do Hospital Samaritano de São Paulo. O desafio é então ser prático, sem descuidar da qualidade.
Tipos de Arroz
- Polido: o arroz branco, como ele é conhecido. É fonte de carboidratos. Perde parte de suas fibras e vitaminas no refinamento.
- Arroz negro (ou preto): bastante conhecido na China, é pouco consumido entre nós. É bem rico em fibras, vitaminas e minerais.
- Parboilizado: passa por um processo de cozimento antes de ser beneficiado. Ganha assim valor nutritivo. É rico em vitaminas do complexo B.
- Integral: dele só se tira a casca. É mais nutritivo que o arroz branco, por ser rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Arroz com tomates e legumes
Ingredientes:
- 3 colheres (sopa) de óleo
- 3 dentes (grandes) de alho amassados
- 1 cebola (grande) picada
- 3 xícaras (chá) de arroz lavado e escorrido
- Sal a gosto
- 6 xícaras (chá) de água fresca
- 2 tabletes de caldo de galinha
Para fazer os legumes:
>1 colher (sopa) de margarina
>1 lata de legumes variados
> 2 tomates (sem pele e sem sementes) picados em cubos
> Sal a gosto
> 1 colher (sopa) de salsa picada
Modo de preparo:
Frite a cebola e o alho no óleo. Acrescente o arroz, o sal e mexa para misturar. Junte a água com os tabletes de carne dissolvidos, mexa bem, e, com a panela semitampada, espere cozinhar. Enquanto isso, ponha os legumes em um escorredor, jogue água fervente por cima e escorra bem. Leve-os então ao fogo com a margarina, o sal e a salsa. Quando o arroz estiver quase cozido, adicione a ele os tomates e os legumes. Misture levemente e deixe em fogo brando por dois minutos. Passe para uma travessa de servir e decore a gosto.
Tipos de feijão
- Feijão-de-corda: também conhecido como feijão-caupi ou fradinho, é fonte importante de proteínas e energia.
- Carioca ou carioquinha: o maior consumo desta leguminosa é na cidade de São Paulo. É considerado uma excelente fonte de proteínas, zinco, ferro, cálcio, entre outros minerais
- Preto: tipo adotado preferencialmente no Rio de Janeiro, ajuda a controlar o colesterol.
- Feijão-branco: bom para usar em saladas também, se destaca por seu amido resistente, que favorece a queima de gorduras.
Caldinho de feijão
ingredientes
- 250 g de feijão-preto cozido
- 50 ml de óleo
- 1/2 maço de cebolinha verde
- 1/2 maço de salsa
- 10 g de alho picado
- 1 pitada de coentro
- 50 g cebola picada (1/2 unidade)
- 50 g de bacon picado em cubos
- 50 g de pimentão vermelho picado
Modo de preparo:
Refogue o bacon, a cebola e o pimentão junto com o alho no óleo até dourar. Junte todos os outros ingredientes na panela e mexa bem. Após esfriar um pouco, bata tudo no liquidificador.
Substitutos
Outras leguminosas entram bem no lugar do feijão.
Soja
A soja é rica em proteínas e uma excelente fonte de fibras e vitaminas B2
Lentillha
Tem fibras, carboidratos complexos e ácido fólico. Sugestão: sopa de lentilhas
Grão-de-bico
O grão-de-bico é rico em fibras alimentares e é fonte de proteínas e ferro
