A prática regular de exercícios cardiovasculares é uma das melhores formas de transformar o corpo e a saúde. No entanto, um estudo recente revela que aumentar a duração dos treinos de cardio pode trazer resultados ainda mais expressivos. A pesquisa, publicada em dezembro de 2024 na revista científica Jama, afirma que, para atingir reduções significativas no peso corporal, na circunferência da cintura e nas medidas de gordura corporal, especialmente para indivíduos com sobrepeso ou obesidade, o tempo dedicado ao exercício aeróbico precisa ser superior a 150 minutos semanais.
O estudo foi realizado a partir de uma metanálise que analisou 116 pesquisas envolvendo 6.880 adultos. A conclusão principal da pesquisa foi que um incremento de 30 minutos diários nos treinos de cardio pode acelerar consideravelmente os resultados. Com isso, a recomendação é atingir 300 minutos de atividades aeróbicas semanais, ou seja, 60 minutos cinco vezes por semana. Aumento de tempo, segundo os cientistas, pode levar a uma redução média de 0,52 kg no peso corporal, 0,56 cm na circunferência da cintura e uma diminuição de 0,37% na gordura corporal.
O que é cardio?
O exercício cardiovascular, também conhecido como “cardio”, é qualquer atividade física que eleva a frequência cardíaca e melhora a resistência do sistema cardiorrespiratório. Esse tipo de treino não só ajuda no emagrecimento, mas também reduz o risco de doenças cardíacas, melhora a circulação sanguínea e aumenta a disposição geral do corpo. Exemplos comuns de atividades cardiorrespiratórias incluem corrida, caminhada rápida, natação, ciclismo, dança e pular corda.
Como otimizar seus treinos de cardio?
Para que o treino de cardio seja eficiente e seguro, é necessário seguir algumas recomendações. Começar aos poucos e progredir gradualmente é essencial, especialmente se você está iniciando no exercício. Tentar forçar demais o corpo pode resultar em lesões ou cansaço excessivo. Abaixo, confira algumas dicas para potencializar seus treinos e evoluir de forma saudável.
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1. Alterne atividades e faça pausas
Ao iniciar os treinos de corrida, por exemplo, é importante intercalar entre corrida e caminhada, especialmente se o seu condicionamento físico ainda não estiver ideal. Comece com intervalos de 3 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada, e vá aumentando o tempo de corrida conforme seu corpo se adapta. Essa estratégia é útil também para corredores mais experientes, pois previne sobrecarga e lesões.
2. Regularidade é a chave
Para observar os efeitos de um treino cardiovascular, a regularidade é fundamental. O ideal é treinar pelo menos três vezes por semana, mas com o tempo, essa frequência pode ser aumentada. Manter uma rotina constante de exercícios é crucial para melhorar o sistema cardiorrespiratório e fortalecer músculos, articulações e ossos.
3. Estabeleça metas progressivas
Defina objetivos claros e alcançáveis para manter a motivação. Por exemplo, ao começar, comprometa-se a correr uma distância de 3 km sem parar. Gradualmente, você pode aumentar a quilometragem ou participar de eventos como corridas de 10 km ou até maratonas. Esses desafios ajudam a medir sua evolução e a evitar o desânimo durante o processo.
4. Varie os treinos
Embora a corrida seja uma excelente opção de cardio, a variedade nas atividades pode melhorar ainda mais os resultados. Alterne entre corridas de alta intensidade, intervaladas ou com subidas, e sessões mais longas em ritmo moderado. Incorporar diferentes tipos de treino pode evitar a monotonia e estimular o corpo de formas diferentes, acelerando a evolução.
5. Fortaleça seus músculos
Além dos treinos de cardio, incluir exercícios de fortalecimento muscular é essencial. Músculos mais fortes ajudam a absorver o impacto da corrida, protegem as articulações e melhoram o desempenho. A musculação, o pilates e o treino funcional são ótimas opções para complementar sua rotina e otimizar os resultados.
6. Treine com companhia
Ter amigos ou um parceiro de treino pode ser um grande motivador. Eles podem incentivá-lo nos dias difíceis e ajudá-lo a atingir suas metas mais rapidamente. Correr em grupo também cria um ambiente social saudável, o que contribui para a consistência no treino. Se você é iniciante, estar ao lado de corredores mais experientes pode ser uma excelente forma de aprender e crescer no esporte.
O impacto do treino de cardio no corpo
Além de ajudar na perda de peso, o treino cardiovascular traz diversos benefícios para a saúde. Ele melhora a circulação sanguínea, reduz o risco de doenças cardíacas, controla a pressão arterial e melhora a função pulmonar. No aspecto psicológico, também é uma excelente ferramenta para combater o estresse e melhorar o humor, já que a prática de atividades físicas libera endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar.
