Investir em uma alimentação equilibrada no cardápio das crianças é importante em qualquer hora do dia. Mas, especialmente à noite, ela merece atenção. Isso porque está comprovado que alguns alimentos têm o poder de melhorar ou piorar a qualidade do sono das crianças, o que pode interferir, até mesmo, na liberação do GH (Growth Hormone), que é o hormônio do crescimento.
De acordo com a nutricionista e diretora da Cardapioterapia, Renata Buzzini, mãe de Carlos Eduardo e Maria Luisa, é possível reverter essa situação. “Os alimentos refinados e ricos em açúcar são os piores para serem ingeridos no período noturno, pois prejudicam a qualidade do sono. Já as carnes magras, os legumes e as verduras são as melhores opções para esse momento”, explica.
Tão importante quanto oferecer ao seu filho alimentos balanceados e de baixo índice glicêmico no jantar e na ceia, é respeitar o horário das refeições. O lanche da noite, por exemplo, só deve ser oferecido 1 a 2 horas antes de dormir, e com um intervalo de 2 a 3 horas após o jantar. Cabe aos pais fazer este cálculo e identificar se é válido ou não investir na alimentação da ceia.
Segundo Renata, o jejum prolongado pode ocasionar uma lentidão no metabolismo ou mesmo sobrecarregar alguns órgãos das crianças, como o fígado e o pâncreas, devido às taxas de insulina e cortisol que podem ser liberados. Além disso, pode reduzir a oxigenação, podendo prejudicar na concentração, disposição e desempenho cognitivo.
A rotina alimentar faz a diferença do sono do seu filho
Mesmo que a criança fique na creche ou escola em período integral e jante mais cedo durante a semana (normalmente essa refeição é oferecida às 16h30), a rotina também deve ser seguida em casa nos fins de semana. “Se não puder oferecer o jantar nesse horário, ofereça então um lanche equilibrado e, mais tarde, o jantar, não ultrapassando o horário das 20h”, recomenda a nutricionista.
As frutas também são boas opções de lanche para oferecer no período noturno, mas preferencialmente as de baixo índice glicêmico, como ameixa, damasco, pera e maça. Elas auxiliam na produção de melatonina, outro hormônio que ajuda na qualidade do sono.
Uma outra dúvida que costuma rondar a cabeça dos pais é se deve acordar a criança para comer, caso ela tire um cochilo no início da noite. Segundo Renata, é bem melhor deixar seu filho emendar num sono tranquilo, sem acordá-lo, de forma que ele complete 9 horas bem dormidas. “O certo mesmo é manter a criança acordada e não deixá-la dormir após o jantar se for muito cedo”, explica.
Portanto, manter uma alimentação balanceada à noite, rica em vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do organismo, e estabelecer uma rotina de horário das refeições, fará o seu filho ter uma boa noite de sono, além de favorecer o seu desenvolvimento.
Os alimentos certos podem fazer o bebê dormir melhor
No jantar, a especialista recomenda a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico, alimentos folhosos verde-escuros e proteínas de alto valor biológico:
- Carboidratos de baixo índice glicêmico: cenoura crua, aveia, arroz integral, macarrão integral, batata doce, abobrinha
- Alimentos folhosos verde-escuros: couve, espinafre, brócolis, couve Bruxelas, aspargos fresco, alho-poró
- Proteínas de alto valor biológico: carne, peixe, aves e ovo
Já na hora da ceia, a família pode investir nos alimentos sem açúcar, mel ou melado, frutas vermelhas, oleaginosas e iogurtes para uma noite ainda melhor de sono:
- Alimentos sem açúcar ou mel ou melado e similares.
- Frutas vermelhas (framboesa, mirtilo, uva rosada ou roxa, morango, cereja)
- Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)
- Iogurtes (pobres em carboidratos)
