Muitas mães pensam que, depois de dar à luz, a alimentação balanceada que mantiveram durante a gravidez ‘já era’. Mas não é bem assim. Segundo a professora de nutrição do Centro Universitário Celso Lisboa, Fernanda Amorim, filha de Sheila e Aldemir, durante a amamentação, os bebês ainda recebem os nutrientes necessários ao seu desenvolvimento através do leite materno e, por isso, a alimentação saudável continua sendo importante. “A dieta materna influencia diretamente os componentes nutricionais do leite. Assim, quando a mãe mantém um bom estado de saúde e alimentação, não somente seu leite será adequado, como ela recupera o peso saudável mais rapidamente e o bebê permanece bem nutrido”, garante.
Durante a lactação, as necessidades nutricionais são diferentes quando comparadas à gestação, mas, basicamente, o que muda mais é a quantidade, não a qualidade da dieta.
O que comer?
Depois do parto, as mulheres devem priorizar os alimentos ricos em água (frutas), em proteína (carnes, ovos e leite), em antioxidantes (frutas e vegetais) e em ferro (carnes e vísceras, leguminosas; sempre acompanhados de alimentos ricos em vitamina C, como as frutas cítricas). Resumidamente, a dieta deve ser balanceada e conter todos os grupos de alimentos, principalmente o cálcio. No geral, não restrições alimentares, exceto em casos específicos como alergias. Contudo, deve-se evitar o consumo de álcool nesse período, claro.
As opções nos mercados são várias e, talvez, surjam dúvidas na hora de escolher qual alimento comprar. A nutricionista indica que, para realizar escolhas saudáveis, devemos preferir os alimentos naturais, sem conservantes ou aditivos e corantes, por exemplo. Na hora de fazer, ela aconselha que haja preferência aos alimentos cozidos ou assados, no lugar dos fritos; e realizar ao menos cinco refeições ao dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar).
Leia também “O prato perfeito para a gravidez”
Apesar de não haver evidências suficientes que indiquem restrições de alimentos às lactantes, Fernanda lembra que é bom evitar ingerir chocolates, café, pimentas, condimentos fortes, alimentos ricos em enxofre (tais como couve-flor, ervilhas, jaca, melão, pimentão etc), pois muitos desses estão associados às cólicas no bebê.
Dietas não-indicadas
Assim como para todas as outras mulheres, as dietas da moda (como aquelas de sopa ou da proteína) ou aquelas muito restritivas (que prometem a perda de peso rapidamente) não são aconselháveis para as lactantes. Uma das consequências é a desnutrição materna (e do bebê), já que há carência de vitaminas e minerais importantes. “É interessante que as mães saibam que a própria produção de leite materno, ao longo dos seis meses de lactação exclusiva, promoverá a perda de peso, pois é necessária uma grande demanda energética para esse processo”, lembra a nutricionista.
Por outro lado, as dietas muito liberais, com muita gordura e açúcar, não só promovem excesso de peso materno, como também modificam o perfil nutricional da gordura do leite dado ao bebê, sendo prejudicial à sua saúde.
Nos casos de mães que tiveram um quadro de risco na gravidez, como aquelas que desenvolveram diabetes gestacional, devem ser acompanhadas e receber um tratamento individualizado, para garantir aporte energético, sem que este eleve muito a glicemia.
A nutricionista Fernanda Amorim criou uma dieta ideal para mães que estão amamentando. Veja o cardápio e inspire-se:
Planejamento dietético
Fernanda Amorim – Nutricionista / CRN4 05101665
Cálculo dietético: 2000 kcal para uma mulher de 27 a 35 anos, eutrófica.
|
PREPARAÇÃO/ALIMENTO |
QUANTIDADES (g/mL/MC) |
OBS / PREPARO |
|
|
CAFÉ DA MANHÃ |
Iogurte de frutas ou natural integral Aveia em flocos (orgânica) Pão de batata ou de forma Queijo minas Fruta: Mamão papaya |
1 copo americano (200mL) 2 colheres de sopa 2 unidades 2 fatias médias ¼ unidade média (picado) |
|
|
COLAÇÃO |
Suco de Laranja Chá de Erva-doce em infusão Cenoura crua Água gelada |
100 mL ou ½ copo americano 50 mL ½ unidade (picada) 100 mL |
Bater tudo no liquidificador e beber em seguida. Pode adicionar gelo após o preparo. Não há necessidade de adoçar. Pode ou não coar. |
|
ALMOÇO |
Salada com aipo picado, salsinha picada, alface e tomate. Chuchu cozido e refogado Azeite extravirgem Arroz branco Carne assada Suco de goiaba (sem açúcar) |
À vontade 6 colheres de sopa cheias 1 colher de chá 5 colheres de sopa cheias 2 fatias médias 1 copo americano (200 mL) |
Caso precise adoçar o suco, acrescente 1 colher de sobremesa rasa de açúcar mascavo. |
|
LANCHE |
Suco de fruta (qualquer fruta) Bolo simples Nozes |
1 copo duplo (200 mL) 1 fatia média 30 g (1 punhado) |
|
|
JANTAR |
Salada: acelga e tomate Abóbora cozida e refogada Azeite extravirgem Arroz branco cozido Feijão preto cozido Filé de peixe assado e temperado com limão Suco de acerola (sem açúcar) |
À vontade 3 colheres de sopa ou 3 pedaços md 1 colher de chá 5 colheres de sopa cheias 1 concha média 1 posta grande 1 copo americano (200 mL) |
Como fazer o feijão?Deixar o feijão em água para remolho de um dia para o outro, trocar a água e deixar por mais 2 ou 3h em remolho. Não utilize a água do remolho para o cozimento. |
|
CEIA |
Leite de vaca semidesnatado Castanha do Pará ou Amêndoas |
1 copo americano (200mL) 30g (1 punhado) |
|
|
Lanche da madrugada |
Salada de frutas |
1 xícara |
Obs: Beber cerca de 3 litros de água ao dia.
Consultoria: Fernanda Amorim, professora de nutrição do Centro Universitário Celso Lisboa, filha de Sheila e Aldemir.
