A proteína é um nutriente essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, desempenhando um papel crucial na construção e reparação de tecidos, produção de enzimas e hormônios, e manutenção do sistema imunológico. É comumente associada ao ganho de massa muscular, mas seus benefícios vão muito além disso. No entanto, o consumo excessivo de proteína pode trazer riscos à saúde, especialmente para os rins e o fígado. Neste artigo, exploraremos os benefícios da proteína, a quantidade ideal a ser consumida diariamente, os riscos do excesso e dicas para incluir esse nutriente em sua dieta de forma equilibrada.
Benefícios da proteína: muito além dos músculos
Ela é uma substância composta por aminoácidos, que são os blocos de construção do nosso corpo. Elas são essenciais para uma variedade de funções vitais, incluindo:
- Construção e reparação de tecidos: é fundamental para o crescimento e reparo de tecidos, incluindo músculos, ossos, pele e cabelos.
- Produção de enzimas e hormônios: são necessárias para a produção de
enzimas, que catalisam reações químicas no corpo, e hormônios, que regulam diversas funções corporais. - Manutenção do sistema imunológico: ela é essencial para a produção de anticorpos, que combatem infecções e doenças.
- Saciedade: promove a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite e a perda de peso.
Quantidade ideal: encontre o equilíbrio
A quantidade ideal de proteína a ser consumida diariamente varia de acordo com diversos fatores, como idade, nível de atividade física, estado de saúde e objetivos individuais.
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- Pessoas sedentárias: para indivíduos que não praticam exercícios físicos regularmente, a recomendação é de cerca de 0,8g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa de 70kg precisaria consumir cerca de 56g de proteína por dia.
- Praticantes de exercícios físicos: para aqueles que se exercitam regularmente, a recomendação aumenta para 1,4 a 2,0g de proteína por quilo de peso corporal por dia. A quantidade específica dentro dessa faixa depende do tipo e intensidade do exercício.
- Atletas e fisiculturistas: para esse grupo de pessoas, que buscam o aumento da massa muscular, podem precisar de quantidades ainda maiores de proteína, geralmente entre 1,6 a 2,2g por quilo de peso corporal por dia.
É fundamental consultar um nutricionista ou médico para determinar a quantidade ideal de proteína para suas necessidades individuais.
Excesso de proteína: quando o nutriente vira vilão
Apesar de essencial para a saúde, o consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar os rins e o fígado, aumentando o risco de problemas de saúde. O excesso de proteína é metabolizado pelo corpo, resultando na produção de ureia, que precisa ser eliminada pelos rins. Uma dieta rica em proteínas, sem a ingestão adequada de água, pode levar à formação de
cálculos renais e sobrecarregar os rins.
Sinais de excesso de proteína:
- Ganho de peso, especialmente gordura corporal
- Desidratação e aumento da sede
- Excesso de gases e mau hálito
- Prisão de ventre ou diarreia
- Urina com espuma
Riscos do excesso de proteína:
- Problemas renais: sobrecarga dos rins, aumento do risco de cálculos renais e insuficiência renal.
- Doenças cardiovasculares: o consumo excessivo de proteína, especialmente de fontes animais ricas em gordura saturada, pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
- Problemas no fígado: ele armazena o excesso de proteína em forma de
gordura, o que pode levar a lesões hepáticas. - Aumento do risco de câncer: o consumo excessivo de carne vermelha e processada, rica em proteínas, está associado a um risco aumentado de certos tipos de câncer.
É importante destacar que os riscos do excesso de proteína são maiores para pessoas com doenças pré-existentes nos rins ou no fígado.
Dicas para um consumo saudável
Para obter os benefícios da proteína sem correr riscos, siga estas dicas:
- Varie as fontes de proteína: inclua proteínas de origem animal e vegetal em sua dieta. Boas fontes de proteína animal incluem carnes magras, aves, peixes, ovos e laticínios. Fontes vegetais de proteína incluem leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes.
- Faça o consumo ao longo do dia: distribua a ingestão de proteínas entre as refeições para garantir uma absorção adequada.
- Beba bastante água: a hidratação adequada é essencial para ajudar os rins a eliminar os resíduos do metabolismo das proteínas.
- Moderação é a chave: evite o consumo excessivo de proteínas. Consulte um nutricionista para determinar a quantidade ideal para suas necessidades.
- Suplementos com cautela: o uso de suplementos de proteína deve ser feito
sob orientação profissional, apenas quando necessário para complementar a dieta.
A proteína é um nutriente fundamental para a saúde e o bem-estar, desempenhando papéis vitais em diversas funções do nosso corpo. No entanto, o consumo excessivo pode trazer riscos à saúde, especialmente para os rins e o fígado. A chave para aproveitar os benefícios da proteína sem correr riscos é a moderação e o equilíbrio.Ao consumir a quantidade adequada de proteína de fontes variadas e manter uma dieta equilibrada, você pode garantir que seu corpo receba esse nutriente essencial de forma segura e eficaz. Consulte um profissional de saúde para determinar suas necessidades individuais de proteína e obter orientação sobre a melhor forma de incluí-la em sua dieta.
Fontes: Associação Beneficente Síria (HCOR); Drauzio Varella Uol; Grupo Rede D’or; Metrópoles
Saiba mais sobre o assunto no site Juntos na Saúde.
