A pandemia do novo coronavírus mudou a rotina de todo mundo. Com a necessidade de isolamento social, como forma mais indicada para conter o avanço da doença, quem estava acostumado com o ambiente confortável do escritório, rapidamente precisou improvisar para criar um ambiente de trabalho em casa. A mesa de jantar da sala ou da cozinha deu lugar ao home office e os cômodos sofreram mudanças para ajudar a conciliar as tarefas do escritório com as tarefas domésticas e de cuidados com os filhos.
Em um primeiro momento, essa reorganização funcionou. Mas isso não durou muito tempo. De acordo com um levantamento feito pelo Google Trends, nunca a expressão “dor nas costas” foi tão pesquisada no Brasil como em abril de 2020. A professora-doutora de Fisioterapia da Universidade Positivo, Christina Cepeda, explica que, à princípio, usar o computador na mesa de jantar, no sofá ou na cama pode até parecer confortável, mas, ao longo do dia, além de ser prejudicial à saúde, também pode reduzir a produtividade.
“Posturas inadequadas diminuem a concentração e podem causar dores e/ou até lesões no futuro”, alerta. O fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral Bernardo Sampaio destaca que fazer pequenos ajustes no ambiente residencial vai além de arrumar um lugar tranquilo para se manter longe das distrações e que um dos principais erros na hora de trabalhar de casa é justamente não ter o local preparado.
Veja algumas dicas de Christina para você fazer em casa:
Prepare o espaço de trabalho
Já que não é possível mudar a altura da mesa, Christina aconselha o uso de uma cadeira de altura regulável (ou uma almofada para adaptar a altura), com um bom apoio para os braços e toda a coluna. Ajuste a altura do monitor de forma que a porção superior da tela permaneça na altura da linha visual, para evitar que precise projetar o pescoço para frente. Entre a mesa e o assento da cadeira devem ter, no mínimo, 20cm e a distância da tela deve ser entre 40 a 70cm já sentado. É recomendável que pessoas mais baixas também, usem apoio para os pés. “A iluminação também é importantíssima, pois com uma luz fraca, a pessoa tende a se inclinar em relação à tela”, alerta.
Fique atento à postura
A regra é manter as costas retas, antebraços apoiados sobre o tampo, coxas em 90 graus em relação ao tronco, joelhos e pés também a 90 graus, assim como o ângulo entre o pescoço e o queixo. Como dito acima, os pés devem ser apoiados no chão ou, eventualmente, estendidos para frente (nunca para trás). “Evite inclinar o pescoço e/ou aproximá-lo ao peito, pois essas posições podem gerar tensões nos ombros e nas costas”, orienta.
Não esqueça do corpo
Quarentena não é motivo para ficar parado e ao acordar, os músculos ainda não estão preparados para movimentos, por isso, antes de começar qualquer coisa, você deve respirar fundo, se espreguiçar e realizar o alongamento da musculatura do tronco, braços e pernas. “Com isso, ativamos os sistemas do nosso corpo, de forma gradativa”, justifica.
Dê uma pausa
Ficar muito tempo na mesma posição prejudica não apenas a coluna, mas a circulação. “Bastam cinco minutos de intervalo a cada 40 minutos sentado para driblar a sobrecarga na articulação”, pontua. Vale dar uma volta, se alongar ou até mesmo deitar por um breve momento para evitar dores e lesões, reduzindo a pressão nos discos vertebrais e tensões na coluna. A especialista destaca que a coluna é um dos pontos onde mais se sente dor, mas outras partes como ombros, punhos e panturrilhas também merecem atenção.
Mexendo o esqueleto
Ela afirma que uma das formas mais eficazes de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, ou seja, o equilíbrio de forças dos músculos que estabilizam a coluna vertebral diminui a sobrecarga dessa região. “Os exercícios físicos regulares fortalecem a musculatura da coluna e melhoram a postura e podem ser feitos mais de uma vez por dia”, sugere. Alguns exemplos são abdominais, prancha, mini-agachamento apoiando as costas na parede, entre outros tipos de alongamento.
Confira as dicas de alongamento do fisioterapeuta Bernardo Sampaio para evitar dores nesse período:
- Pulsos: para aliviar essa parte do corpo, você deve fazer rotações em sentido horário e anti-horário nos dois pulsos. Você pode fazer estas repetições sempre que começar a sentir dores ou entre o final de uma tarefa e início de outra
- Braços: Junte as mãos e estique os braços para cima, deixando a postura ereta e o corpo bem elevado. Se mantenha nessa posição por 20 segundos e repita o movimento a cada duas horas (ou no intervalo de tempo que achar necessário). Você também pode variar a direção, fazendo isso com os braços para a frente, pelo mesmo tempo.
- Pescoço: Para movimentar o pescoço e aliviar a tensão que geralmente depositamos nesta região, a dica é começar com movimentos bem suaves. Incline a cabeça, por 5 segundos, para cada lado e repita por 5 vezes. Depois faça o mesmo para frente e para trás e para finalizar faça o movimento de rotação completo nos dois sentidos, duas vezes para cada um deles.
- Pernas: Para diminuir toda pressão que as pernas sofrem por ficarem na mesma posição durante horas, você pode realizar um exercício super discreto: estique uma perna até ficar reta e flexione os joelhos para baixo, repetindo o movimento 10 vezes em cada perna. Na última repetição da série, deixe cada um dos membros inferiores esticados por 15 segundos. Além disso, não se esqueça de dar uma caminhada pela casa a cada duas ou três horas para ativar a circulação sanguínea.
- Panturrilhas: Na hora em que você estiver em pé por algum motivo, junte as pernas, fique na ponta dos pés e, depois volte a posição inicial. Repita isso de 10 a 15 vezes sempre que puder.
Para quem já está com dor
A professora-doutora de Fisioterapia também deu algumas dicas para quem já começou a apresentar tensão nos músculos. O indicado é colocar uma bolsa de água quente enrolada em uma toalha na região cervical (parte posterior do pescoço) ou na região lombar (parte inferior da coluna vertebral), por até no máximo 20 minutos. “O calor auxilia na melhora da circulação local e no relaxamento dos músculos, aliviando a dor”, justifica. Mas isso é contraindicado caso a pessoa apresente algum tipo de sensibilidade na região da aplicação.
Se a dor continuar, você pode fazer mais uma atividade simples para relaxar a região. Por, ao mínimo, 20 minutos, deite dobrando as pernas e colocando na região posterior dos joelhos e pernas de dois a três travesseiros, deixando os tornozelos apoiados neles. Caso o desconforto permaneça, é recomendado procurar atendimento médico profissional, de preferência, virtual uma vez que há necessidade de quarentena durante a pandemia.
