Frutas podem ser tão nutritivas quanto os vegetais – e são aceitas com muito mais facilidade. Selecionamos quatro receitas para seu jantar ser mais criativo e indolor
Por Karen Cicero/ Tradução de Samantha Melo, filha de Sandra e Tião
Você já percebeu que as crianças que desprezam vegetais sentem o oposto em relação às frutas? Minhas sobrinhas nem tentam experimentar vagem, mas lutam até o fim pelo último morango. Em uma jantar na semana passada, as amigas da minha filha colocaram de lado cada legume que eu ofereci, mas acabaram com metade de uma melancia. “Felizmente, as frutas são tão boas quanto”, diz Jill Castle, dono de uma clínica de Nutrição Pediátrica, em Nashville, Tennessee. “Podem ser um substituto para os ‘verdinhos’ no jantar, se seus filhos se negam a comê-los.” De fato, especialistas analisaram os níveis de antioxidantes em todos os tipos de alimentos, e constataram que sete dos dez maiores eram frutos. Então tente estas receitas deliciosas e nutritivas.
Morangos em vez de brócolis
Morangos têm tanto ácido fólico quanto o brócolis. O ácido fólico durante a gravidez ajuda a prevenir certos tipos de defeitos de nascimento dos bebês. Mas ele faz outras coisas também: em um estudo com quase 8.000 crianças e adultos, os médicos do Centro Johns Hopkins Children descobriram que aqueles com os mais altos níveis sanguíneos de ácido fólico tinham 31% menos probabilidade de terem alergias.
Salada de macarrão de 15 minutos
– 1 ¾ xícara de macarrão de gravatinha
– 1 ½ xícara de morangos fatiados
– 100 gramas de muçarela fresca, cortadas ao meio
– ¼ a 1/3 de xícara de vinagre balsâmico
– Manjericão fresco a gosto
1. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem.
Escorra a massa, enxague bem com água fria e escorra novamente.
2. Em uma tigela grande, misture o macarrão, os morangos, o queijo e o manjericão. Adicione o vinagre e misture novamente.
Rende 6 porções.
Informação nutricional por porção: 140 calorias; 5g de proteína; 5g de gordura; 17g de carboidrato e 1g de fibra.
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Kiwi em vez de alface
Para quem não come alface, o kiwi oferece muitos dos mesmos nutrientes, como a vitamina K, potássio e fibras saudáveis. Apesar do kiwi não conter tanta luteína – importante para a saúde ocular – como a alface, ele é uma das poucas frutas que têm uma quantidade significativa da substância. Além disso, toda a vitamina C de que as crianças precisam no dia está em um kiwi pequeno.
Hamburguer de frango grelhado
– 1 kg de peito de frango sem pele
– 4 kiwis descascados e picados em cubos
– 1 colher de sopa de hortelã fresca picada
– 1 colher de chá de mel
– 6 pães de trigo integrais
– 3 colheres de sopa de honey mustard (molho à base de mostarda e mel)
– 12 pedaços de maçãs vermelhas
– Sal e pimenta a gosto
1. Corte cada peito de frango em 6 pedaços. Tempere com sal e pimenta. Grelhe de 10 a 12 minutos, virando uma vez.
2. Misture o kiwi, a hortelã, o mel e sal e pimenta. Monte os pães com honey mustard e duas fatias de maçã, o frango, o kiwi e a colher de mel.
Rende 6 sanduíches.
Informação nutricional por lanche: 218 calorias; 21g de proteína; 3g de gordura; 27g de carboidrato e 4g de fibra.
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Melancia em vez de tomates
Crianças não costumam comer tomates porque eles geralmente estão misturados em saladas. Uma ótima troca: melancia. Eles têm quantidade semelhante das vitaminas A e C, e a melancia ainda tem o dobro do antioxidante licopeno do que o tomate. Conhecido por combater o câncer, algumas pesquisas também apontam que o licopeno pode ajudar a prevenir ataques de asma.
Sopa de verão
4 ½ xícaras de cubos de melancia
½ colher de chá de sal
¼ colher de chá de coentro em pó
1 pitada de pimenta
¼ xícara de iogurte cremoso
2 colheres de sopa de uvas-passas
1. Coloque a melancia, o sal, o coentro e a pimenta num processador de alimentos até ficar homogêneo. Misture o iogurte.
2. Sirva a sopa em tigelas e cubra com passas para parecerem sementes.
Rende 4 porções.
Informação nutricional por porção: 76 calorias; 3g de proteína; 1g de gordura; 17g de carboidrato e 1g de fibra.
Ameixas em vez de berinjela
A pele arroxeada em ameixas e berinjelas é um indício de que ambas possuem antocianinas, que podem ajudar a prevenir câncer e melhorar os níveis de colesterol. A berinjela e as ameixas também contêm ácidos clorogênicos e caféicos; algumas pesquisas sugerem que eles podem ajudar a melhorar o sistema imunológico e manter os ossos fortes. E as ameixas têm capacidade maior de absorver radicais.
Pizza de fruta
– 1 pão de trigo integral ou 1 massa de pizza
– 2 colheres de sopa de azeite de oliva
– 5 ameixas sem caroço e cortadas em fatias finas
– ½ xícara de queijo feta esfarelado (cerca de 55g)
1. Preaqueça o forno a 200 ºC e divida a massa ao meio. Faça quadrados de 25 centímetros. Coloque cada um em uma assadeira untada.
2. Leve ao forno por no máximo 12 minutos. Pincele com azeite. Organize os pedaços de ameixa e polvilhe com o queijo feta. Asse por 8 a 10 minutos. Corte cada pizza em 6 fatias triangulares.
Informação nutricional por fatia: 146 calorias; 6g de proteína; 5g de gordura; 21g de carboidrato e 1g de fibra.
