É normal: quando você engravida, o seu corpo precisa se adaptar e passa por várias mudanças. Depois do parto, sobram uns quilinhos mesmo, mas não precisa ficar de mal com a balança. Para voltar ao peso ideal, é importante melhorar a dieta e voltar (ou começar) a praticar exercícios. Se você não tem tempo e está cuidando do bebê, selecionamos exercícios para fazer junto com ele, seja em casa, na academia ou no parque.
Clóe Celentano, mãe de Jade e Luan, foi eleita a Personal Trainer do Ano de 2011 pela SBPT (Sociedade Brasileira de Personal Trainers) e contou que ficou abaixo do peso após o parto. “Tive gêmeos e amamentei por seis meses. No primeiro mês, perdi muita massa muscular e o caso mais indicado para mim foi o treino de musculação, sem impacto”, conta.
Após cerca de quatro meses, voltou a fazer abdominais para se livrar da flacidez na barriga e fez um curso de personal gestante. Ali, constatou que as mães podem fazer exercícios com o bebê. “Ele se diverte e acaba comendo melhor, fica relaxado também. A mãe se sente bem pela liberação de endorfina, que acalma e é transmitida para o bebê”, explica.
LeiaMais
O recomendado pelos médicos é que as mães façam exercícios cerca de um mês após o parto. E incluir o filho na atividade melhora a autoestima. “É um antidepressivo natural e diminui a ansiedade”, conta Clóe.
Prejudica a amamentação?
A prática de exercícios não deve ser um trabalho intenso para não diminuir a produção do leite. O retorno aos exercícios deve ocorrer aos poucos: não exagere. “Uma mãe em fase de amamentação produz entre 800 e 1200 ml de leite por dia e, para cada litro de leite que produz, há um gasto de 900 calorias em média. Portanto, se o exercício for intenso e a mulher tiver uma ingestão alimentar ou hidratação inadequada, poderá prejudicar a amamentação, pelo alto gasto energético que ocorre nesse período”, explica o coordenador de atividades aquáticas da Academia Ecofit, Rogério Franze, que é pai de Matheus e Igor.
Se for amamentar, não faça os exercícios junto com o seu filho! O ideal é fazê-los pelo menos uma hora antes de alimentá-lo. “O ângulo da amamentação é importante: ele deve estar em 45 graus — para não ocorrer sufocamento — e não deve ser chacoalhado. E sempre faça arrotar após amamentar”, orienta Alessandra Françoia, Coordenadora Nacional da ONG Criança Segura e filha de Harry e Maria Luiza.
Sem medo de água
Comece a se cuidar durante a gestação. Rogério explica que a gravidez pode ser um período importante para aprender a comer corretamente e incorporar exercícios na rotina. A natação é uma atividade física que auxilia no processo de emagrecimento. “A água funciona como uma sobrecarga natural e ao mesmo tempo promove uma drenagem linfática no corpo, ajudando na circulação do sangue e na melhoria da capacidade cardiorrespiratória”.
Evandro Enrico Palanca, que é professor de Educação Física e Líder de Eventos da Academia Gustavo Borges e filho de Alberto e Maria, explica que a atividade na água estreita o laço entre a mãe e o bebê. “Nas aulas, a criança fica mais confiante para nadar porque está com a mãe. Fazemos alguns exercícios específicos, como o do silêncio: ambos ficam dentro da água, mantendo o contato visual”, conta.
As aulas ajudam desde mães que nunca fizeram atividades físicas àquelas que estão mais acostumadas com exercícios. O bebê pode começar a partir dos seis meses — quando o sistema imunológico estiver mais desenvolvido — junto com a mãe, que fará movimentos para elevar o filho acima e abaixo da cabeça, além de outros exercícios na água.
O que posso fazer?
Varie os exercícios e use a criatividade para trabalhar os músculos. Escolha os que se adaptem melhor ao que você gosta.
Com sling
Dá para fazer agachamento e fortalecimento de braços e pernas com a ajuda de um sling: o bebê fica preso à mãe e funciona como sobrecarga. A recomendação da ONG Criança Segura é de que o sling só seja usado com crianças a partir de quatro meses.
Brinque com ele
Deitando o bebê em uma manta, dá para brincar com ele enquanto você se exercita. Faça três séries de 15 agachamentos e aproveite o momento para se aproximar, conversar e manter o contato visual.
Sente e levante
É um exercício funcional, que você faz diariamente com o seu filho. Procure sentar e levantar de uma cadeira, com ele no colo. A recomendação da ONG Criança Segura é para tomar ainda mais cuidado para não perder o equilíbrio, já que o centro de gravidade da gestante costuma mudar e o corpo precisa de tempo para se acostumar com a mudança brusca de peso após o parto.
Corrida com o carrinho
Para caminhar no parque com o seu filho ou até correr, a criança deve estar presa no cinto do carrinho. Assim, não há riscos para o bebê. “Procure não usar o carrinho para fazer agachamentos e nem apoiar pesos como bolsas, já que há o risco de tombar”, explica Alessandra Françoia, Coordenadora Nacional da ONG Criança Segura.
Músculos da barriga
Indicado após um mês do parto, você pode começar a fazer os abdominais leves. “Deite em um colchonete para ginástica, de barriga para cima, dobre os joelhos e apoie bem as costas no solo. Com as mãos na nuca, flexione suavemente o tronco, levantando a cabeça e tirando apenas os ombros do chão. Procure cadenciar os movimentos com a respiração. Faça três séries de 15 abdominais, com intervalos, uma vez por dia”, recomenda Rogério Franze. Aproveite o momento para deitar o bebê na sua frente, com certa distância e manter o contato visual com ele, além de chamar a sua atenção.
Prancha abdominal
Ao ter o bebê, você costuma ficar com a postura incorreta, principalmente pelos cuidados com o seu filho. “Fique de barriga para baixo, com o corpo suspenso, a ponta dos pés e os antebraços apoiados no chão e as mãos apontadas para a frente. Mantenha o corpo paralelo em relação ao solo, nunca com o bumbum para cima. Seu bebê pode ficar deitado na sua frente enquanto faz esse exercício. Esse movimento ajuda a reaproximar as fibras musculares distendidas da gravidez. Além de favorecer a questão estética, a prancha melhora a postura e alivia dores. Permaneça na posição enquanto conta até dez, bem devagar. Repita pelo menos três vezes o exercício”, orienta Rogério.
É importante perguntar ao médico quais são os exercícios mais adequados para o seu caso e sempre fazer um acompanhamento.
Consultoria: Rogério Franze, coordenador de Atividades Aquáticas da Ecofit, pai de Matheus e do Igor; Evandro Enrico Palanca, Professor de Educação Física e Líder de Eventos da Academia Gustavo Borges, filho de Alberto e Maria; Clóe Celentano, Personal Trainer do Ano de 2011 pela SBPT (Sociedade Brasileira de Personal Trainers), gerente da Academia fitness Sport Club Corinthians Paulista e proprietária da 4US Consultoria e Assessoria Esportiva, mãe de Jade e Luan; Alessandra Françoia é Coordenadora Nacional da ONG Criança Segura e filha de Harry e Maria Luiza.
