Seu filho finalmente dormiu, mas você segue acordada? Mesmo depois de um dia exaustivo, o sono parece fugir? Se isso acontece, saiba que você não está sozinha. De acordo com a National Sleep Foundation, quase dois terços das mulheres sofrem de insônia algumas noites por semana. E se engana quem pensa que isso é um problema apenas para quem tem bebês pequenos.
Se o sono tem sido um desafio, confira estas 16 dicas para melhorar suas noites de descanso:
Reserve um tempo para relaxar antes de dormir
A rotina noturna pode ser agitada, mas tente dedicar a última hora antes de dormir para atividades relaxantes, como ler um livro, conversar ou ouvir uma música suave. Evite assistir TV, pois a luz da tela pode atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Fique longe das telas
Celulares, tablets e computadores emitem luz azul, que pode confundir o seu organismo e atrapalhar seu ciclo natural de sono. Se precisar usar um dispositivo eletrônico, mantenha-o afastado do rosto.
Elimine qualquer fonte de luz
Mesmo uma pequena luminosidade pode prejudicar a qualidade do seu sono. Alarmes digitais, luz de aparelhos eletrônicos e LEDs podem atrapalhar a produção de melatonina. O ideal é dormir em um ambiente totalmente escuro.
Use luzes noturnas
Se precisar levantar durante a noite, evite acender as luzes principais. Use uma luz noturna ou uma lanterna para minimizar o impacto no seu sono.
Jante mais cedo
Comer muito tarde pode atrapalhar a digestão e prejudicar o sono. O ideal é jantar pelo menos duas horas antes de deitar e optar por refeições leves.
Evite bebidas alcoólicas
O álcool pode até ajudar a adormecer mais rápido, mas tende a interromper o sono durante a noite. Ele também pode causar desidratação, levando a acordar com sede.
Reduza o consumo de cafeína
Cafeína é estimulante, e seu efeito pode durar até seis horas. Evite café, chá verde e chocolate perto da hora de dormir.
Distrair a mente pode ajudar
Se pensamentos estressantes estão impedindo o sono, tente um exercício mental, como lembrar as letras de uma música ou contar de trás para frente de três em três.
Coloque seus pensamentos no papel
Se a mente não para, anote tudo o que está te preocupando e, ao lado, registre uma possível solução. Isso ajuda a tirar o peso das preocupações antes de dormir.
Relaxe os músculos
Um exercício simples é relaxar conscientemente cada parte do corpo, dos pés à cabeça. Imaginar um lugar tranquilo também pode ajudar.
Tome um banho morno
Um banho quente pode ajudar seu corpo a entender que é hora de dormir. Quando a temperatura corporal cai após o banho, o corpo se prepara para o descanso.
Se não conseguir dormir, saia da cama
Ficar se revirando na cama pode gerar ainda mais ansiedade. Se não conseguir dormir em 20 minutos, levante e faça algo relaxante, como ler um livro, antes de tentar dormir novamente.
Vire o relógio para a parede
Olhar para o relógio pode aumentar a ansiedade e dificultar ainda mais o sono. O ideal é mantê-lo fora do campo de visão.
Resolva problemas de ronco
Se o ronco atrapalha o sono, tente mudar a posição de dormir ou busque orientação médica para avaliar soluções.
Evite discussões na cama
Use a cama apenas para dormir e momentos íntimos. Conversas sérias e discussões podem deixar a mente agitada e prejudicar o sono.
Tenha cobertores individuais
Se dividir cobertores com seu parceiro causa desconforto durante a noite, tente dormir com edredons separados. Assim, cada um tem controle sobre a própria temperatura e movimentação.
Com essas dicas, suas noites podem ser muito mais tranquilas e revigorantes. Afinal, um bom sono é essencial para enfrentar os desafios da parentalidade com energia e disposição!
