Deu positivo. Mil coisas passam pela sua cabeça, dentre elas como a família vai reagir à notícia, quais serão as primeiras coisas que você vai comprar para o seu bebê, qual será o sexo, será que ele vai se parecer mais com o pai ou a mãe? Até chegar às questões sobre o seu próprio corpo. Será que eu vou engordar demais? Enjoar demais? São perguntas que com certeza já passaram pela sua cabeça.
Para esclarecer algumas dessas questões, conversamos com especialistas e descobrimos que o cuidado com a alimentação pode trazer muito mais benefícios do que você imagina, além daquele prazer único que uma boa refeição pode dar. E se você tem dúvidas sobre quais alimentos vale a pena investir nesse período, confira as dicas a seguir e coloque em prática você mesma.
Um estudo publicado no jornal inglês British Medical Journal avaliou os resultados de 44 pesquisas e chegou à conclusão de que uma dieta regrada é mais eficiente para grávidas acima do peso do que exercício. “A mãe deve ter uma dieta saudável com o pensamento de comer bem, e não comer bastante”, explica Élvio Floresti Junior, ginecologista obstetra e diretor do Centro Médico Floresti, pai de Gabriela, Guilherme e Victor.
No primeiro trimestre da gestação, as vitaminas e minerais são indispensáveis para garantir a formação das estruturas do bebê. “O ácido fólico, por exemplo, ajuda na formação do tubo neural e é encontrado principalmente nos vegetais de cor verde-escura”, afirma Kátia Ushiama, nutricionista clínica no Hospital Neomater, mãe de Mayumi. O consumo de proteínas também é necessário. Grãos como feijão, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilha podem ser incluídos na dieta.
Segundo o obstetra, outra coisa que não pode faltar é a hidratação. Ela proporciona um bom funcionamento intestinal, além de ajudar na eliminação de toxinas urinárias. “O recomendável são 30 ml de líquido para cada quilo de peso da gestante. Durante a gravidez, nós ajustamos esse consumo conforme o ganho de peso”. Por isso, não economize na água!
Reflexo positivo
Uma pesquisa, publicada pelo Archives of Diseases in Childhood Fetal & Neonatal Edition, entrevistou mais de 19 mil mulheres americanas que tiveram seus filhos entre 1997 e 2009. Os pesquisadores avaliaram suas dietas no ano anterior ao período gestacional. Metade do grupo tinha filhos saudáveis, as outras mães tiveram crianças com graves problemas cardíacos. Ao comparar os dois grupos, os cientistas perceberam que as mulheres que tiveram uma alimentação melhor tinham menos chance de ter bebês com problemas de coração congênitos.
“Uma dieta saudável traz benefícios para a mãe, evitando problemas como hipertensão e diabetes, e para o desenvolvimento e maturação do feto”, diz Floresti. De acordo com o especialista, uma má alimentação pode gerar problemas de crescimento no bebê e baixo peso. Também diminui sua imunidade, dando uma maior abertura para o risco de doenças e outras complicações.
O que não pode faltar no seu prato
Ferro: encontrado em carnes, fígado, ovos, feijão e verduras como espinafre. Para uma melhor absorção, consuma na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e tomate.
Ácido fólico: encontrado em vegetais verde-escuros (couve, brócolis, espinafre), cereais e frutas cítricas. Uma dica: o cozimento pelo micro-ondas e altas temperaturas destrói o ácido fólico, prefira cozinhar a vapor.
Vitamina C: encontrada em frutas como kiwi, laranja, morango, melão, melancia, mamão, abacaxi e nas hortaliças (brócolis, pimentão, tomate e couve-flor). O que não falta são opções.
B6: encontrada no trigo, milho, fígado, frango, peixe, leite e derivados e leveduras.
Magnésio: encontrado na noz, soja, cacau, frutos do mar, cereais integrais, feijões e ervilhas.
Vitamina D: encontrada em leite enriquecido, manteiga, ovos e fígado. O banho de sol é essencial para que essa vitamina auxilie na fixação do cálcio nos ossos.
Cálcio: encontrado nos leites e derivados, bebidas de soja, tofu, gema de ovo e cereais integrais. O cálcio e a vitamina D devem ser reforçados no terceiro trimestre, porque o bebê começa a esgotar a reserva da mãe. A criança precisa desses elementos para a sua formação óssea.
Dia a dia
Café da Manhã
- 1 copo de leite desnatado
- 1 xícara de café
- 1 colher (sobremesa rasa de açúcar)
- 1 pão francês
- 1 fatia de queijo branco
- 1 fruta
Lanche
- 1 fruta
Almoço
- Verdura crua
- 3 colheres (sopa) de legumes crus/cozidos
- 3 colheres (sopa) de verdura cozida
- 4 colheres (sopa) de arroz
- 2 colheres (sopa) de feijão
- 1 bife grelhado médio
- 1 fruta
Lanche
- 1 iogurte natural integral
- 4 unidades de bolacha salgada
Jantar
- Verdura crua
- 3 colheres (sopa) de legumes crus/cozidos
- 3 colheres (sopa) de verdura cozida
- 4 colheres (sopa) de arroz
- 2 colheres (sopa) de lentilha
- 1 filé de peixe grelhado médio
- 1 fruta
Ceia
- 1 copo de leite desnatado
- 2 colheres (sopa) de aveia
- 1 colher (sobremesa rasa) de açúcar
O mal vem pela boca
Saiba quais doenças podem ser evitadas com uma boa alimentação:
- Diabetes gestacional: pode aparecer por causa da elevação dos níveis de açúcar no sangue. O resultado é um aumento exagerado no tamanho do bebê, provocando maiores riscos para o parto.
Como tratar: controle rigoroso do ganho de peso da gestante e dieta com controle de carboidratos na gravidez é fundamental. - Pré-eclâmpsia: não se trata só de pressão alta na gestação, a pré-eclâmpsia pode afetar o crescimento da criança por consequência da troca de nutrientes com a placenta não acontecer direito. Se evoluir para eclâmpsia, aumenta o risco de convulsões e parto prematuro.
Como tratar: redução na ingestão de sal e aumento da hidratação da gestante para auxiliar no controle da pressão arterial. - Anemia: trata-se da falta de ferro e fornecimento inadequado de oxigênio às células do corpo. Na gravidez, se for muito intensa, pode causar baixo peso no bebê, dificuldades de crescimento, partos prematuros e abortos.
Como tratar: adequação na oferta de alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, feijão, outros tipos de grãos, vitamina B12 e ácido fólico.
Diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e anemia são alguns dos problemas que a mãe pode evitar ou controlar com uma boa dieta. “Ganhar muito peso contribui para o aparecimento dessas doenças, aumentando a probabilidade de tromboses”, explica o médico. Cuidar da saúde é fundamental e a alimentação tem um impacto direto nesse ponto.
Manter uma dieta equilibrada no período de gestação irá trazer benefícios não apenas para você, mas para o bebê e não demora muito para que ambos sintam os efeitos. Por isso, pegue essas dicas e adapte de acordo com a sua rotina, tempo e gosto!
