O ronco é causado pelo estreitamento das vias respiratórias, o que faz com que os tecidos da garganta vibrem durante o sono. Diversos fatores podem contribuir para esse problema, como o relaxamento dos músculos da garganta ou a obstrução nasal. O álcool, por exemplo, pode intensificar o ronco, pois relaxa os músculos que mantêm as vias respiratórias abertas. Pessoas com sobrepeso também têm maior propensão a roncar devido ao excesso de tecido na área da garganta e língua.
Além disso, condições como a congestão nasal, resultante de alergias ou resfriados, também podem agravar o ronco. A respiração bucal, causada pela dificuldade em respirar pelo nariz, é outra causa comum. As vezes, só utilizar o travesseiro para tampar os ouvidos não é suficiente para abafar o som.
A apneia do sono e o ronco
Em casos mais graves, o ronco pode ser um sintoma de apneia obstrutiva do sono, uma condição em que a respiração é interrompida devido ao colapso das vias aéreas durante o sono. Essa condição é séria e pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. Caso o ronco seja frequente e acompanhado de pausas na respiração, é importante buscar avaliação médica para um diagnóstico adequado.
Contudo, nem todos os roncadores têm apneia do sono, então, antes de recorrer a tratamentos mais complexos, é fundamental entender a causa do problema.
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1. Soluções para quem ronca, sem apneia do sono
Se você tem problemas para dividir o quarto com quem ronca, o melhor a fazer é ficar de olho nos sintomas. Se o ronco do seu parceiro não estiver relacionado à apneia do sono, existem algumas medidas simples que podem ajudar a melhorar a situação, veja quais são:
2. Evite a respiração pela boca
Quando o nariz está congestionado, a tendência é respirar pela boca, o que pode agravar o ronco. Incentive o seu parceiro a utilizar tiras nasais ou a fazer um enxágue nasal antes de dormir para facilitar a respiração pelo nariz. Caso haja um desvio de septo ou pólipos nasais, é possível considerar intervenções médicas, como a cirurgia.
3. Estimule o sono lateral
Dormir de costas pode ser um dos maiores fatores que contribuem para o ronco, pois a gravidade tende a estreitar as vias respiratórias. Para evitar isso, incentive seu parceiro a dormir de lado. Uma forma de ajudar a manter essa posição durante a noite é colocar travesseiros firmes atrás dele, evitando que ele role para a posição de costas. Outras táticas incluem colocar objetos pequenos nas costas da camisa para tornar desconfortável dormir de barriga para cima.
4. Abafe o som do ronco
Se o ronco do parceiro está dificultando o seu sono, uma solução simples é usar tampões de ouvido. Outra alternativa é ligar um ventilador ou colocar uma fonte de ruído branco no ambiente. Esses sons podem mascarar o ronco e ajudar a criar um ambiente mais tranquilo para você dormir.
5. Considere dormir em um quarto separado
Se nenhuma das opções acima funcionar, o “divórcio do sono” pode ser uma solução viável. Embora essa prática possa parecer prejudicial ao relacionamento, a falta de sono também pode afetar a saúde emocional de ambos. Se o problema persistir, dormir em quartos separados, pelo menos por um tempo, pode melhorar a qualidade do sono de ambos e, eventualmente, beneficiar a relação.
Como abordar o ronco de forma construtiva
É importante ter paciência e abordar o problema de forma colaborativa. Discutir o ronco no meio da noite, quando o cansaço está evidente, pode gerar frustrações e prejudicar a comunicação. Em vez disso, tente conversar sobre o assunto durante o dia, em um momento em que ambos estejam mais tranquilos.
Veja o ronco como um desafio a ser resolvido juntos, com soluções que atendam às necessidades de ambos. Em muitos casos, pequenas mudanças na rotina podem ter um impacto significativo na qualidade do sono.
