A qualidade do sono é um dos pilares fundamentais para uma vida saudável, e o que você come ao longo do dia pode influenciar diretamente esse aspecto. Embora muitas pessoas busquem uma solução milagrosa, como o famoso copo de leite morno ou bebidas alternativas como o “sleepy girl mocktail”, especialistas afirmam que a alimentação tem um papel importante, mas não existe um único alimento mágico capaz de garantir uma noite de sono perfeita.
De acordo com a especialistas, o que sabemos até agora é que alguns alimentos podem melhorar a qualidade do sono. Eles destacam que certos alimentos contêm substâncias que podem ajudar o corpo a se preparar para o descanso. A chave, no entanto, é a dieta geral, e não a ingestão de um único ingrediente.
Alimentos que podem ajudar a dormir melhor
Estudos realizado revelaram que o consumo de certos alimentos ao longo do dia pode ser um bom aliado para melhorar a qualidade do sono. Um exemplo que ganhou atenção nas últimas pesquisas foi o suco de cereja ácida, que, quando consumido duas vezes ao dia, demonstrou ajudar adultos a dormir melhor e a acordar menos durante a noite.
Além das cerejas, alguns outros alimentos também foram associados a uma boa noite de descanso. O tomate coração-de-boi, por exemplo, consumido duas horas antes de dormir, demonstrou benefícios. Outros itens que podem ajudar são os kiwis, que se mostraram eficazes quando ingeridos uma hora antes de dormir, e as nozes, que, quando consumidas ao longo do dia, também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Há um princípio teórico por trás disso, já que muitos desses alimentos contêm melatonina, um hormônio que sinaliza ao cérebro que está na hora de descansar.
O triptofano também desempenha um papel importante no processo. Esse aminoácido, que pode ser obtido por meio de alimentos como peru, peixe, queijo, tofu e sementes de girassol, é crucial para a produção de melatonina no corpo. Embora as pesquisas sobre o impacto direto de alimentos ricos em triptofano no sono ainda sejam limitadas, alguns estudos sugerem que ele pode ajudar no processo de indução do sono.
Além de se concentrar em alimentos individuais, os especialistas sugerem que é mais eficaz adotar uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, como as encontradas no salmão, azeite de oliva e nozes. A dieta mediterrânea, por exemplo, foi associada a menores índices de insônia e maior qualidade do sono, conforme demonstraram várias pesquisas.
Alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais são ricos em antioxidantes e compostos que reduzem inflamações, que por sua vez, estão ligadas a distúrbios do sono. Esses alimentos fornecem nutrientes essenciais para o corpo produzir melatonina a partir do triptofano, como folato, vitamina B6, zinco e magnésio.
Apesar de muitas dessas associações, os pesquisadores alertam que as relações entre alimentos e sono ainda são baseadas em correlações, e não necessariamente em causas comprovadas. Estilos de vida mais saudáveis, com práticas como exercícios físicos e horários de refeição regulares, podem também influenciar a qualidade do sono de forma significativa.
O que prejudica o sono?
Por outro lado, uma alimentação pouco saudável pode prejudicar a qualidade do sono. O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, carboidratos refinados e açúcares adicionados está associado a maior risco de insônia. Em um estudo que realizado em 2016, foi descoberta uma relação entre o alto consumo de gorduras saturadas e açúcares com uma pior qualidade do sono.
Esses alimentos podem causar inflamações no corpo que afetam o sono. Além disso, quando as pessoas dormem pouco, elas tendem a escolher opções alimentares menos saudáveis, o que cria um ciclo vicioso entre uma dieta inadequada e uma noite de descanso ruim.
Outros alimentos também devem ser evitados próximo à hora de dormir, como os ricos em gordura e os picantes, pois podem causar refluxo, prejudicando o sono. Já alimentos muito salgados podem aumentar a sede, levando a idas frequentes ao banheiro durante a noite. Além disso, a cafeína, presente no café e em outros produtos, pode afetar negativamente o sono, especialmente para pessoas mais velhas, que têm uma capacidade menor de metabolizá-la. Para quem tem dificuldades para dormir, especialistas sugerem que a ingestão de cafeína seja restrita ao início do dia, antes das 14h.
