Envelhecer com saúde e vitalidade é um objetivo comum para muitos, e agora um estudo de 30 anos, com mais de 100 mil participantes, oferece uma resposta clara sobre quais alimentos são essenciais para alcançar essa meta. Publicado na Nature Medicine, o estudo analisou o estilo de vida e a alimentação de um vasto grupo de pessoas, abrangendo mulheres e homens, para entender melhor como a dieta influencia o envelhecimento saudável.
O segredo do envelhecimento saudável
O conceito de envelhecimento saudável, segundo os pesquisadores, é definido como a capacidade de atingir os 70 anos sem doenças crônicas graves e com boa saúde cognitiva, física e mental. O estudo foi conduzido ao longo de 30 anos, acompanhando 70 mil mulheres e quase 35 mil homens. A pesquisa revelou que, entre os participantes, 37,9% conseguiram viver até pelo menos 70 anos, enquanto 22,8% estavam livres de 11 condições crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e hipertensão.
Os dados também mostraram que 33,9% dos participantes mantiveram uma boa função cognitiva, 28,1% preservaram a função física e 26,5% conseguiram manter a saúde mental até essa idade avançada. Em contrapartida, aqueles que adotaram uma dieta rica em alimentos ultraprocessados apresentaram uma probabilidade 32% menor de atingir o envelhecimento saudável, evidenciando a importância de escolhas alimentares cuidadosas para a longevidade.
Alimentos para uma vida longa e saudável
Os resultados do estudo destacam certos grupos de alimentos que estão diretamente associados a um envelhecimento saudável. Entre eles, estão:
- Frutas e vegetais: Estes alimentos são fundamentais para fornecer vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para o bom funcionamento do corpo e para a prevenção de doenças crônicas.
- Grãos integrais: Alimentos como arroz integral, aveia e quinoa são ricos em fibras e ajudam a manter o sistema digestivo saudável, além de reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
- Nozes: Com uma boa dose de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, as nozes têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que contribuem para a saúde do coração e do cérebro.
- Legumes: Além de serem ricos em fibras, vitaminas e minerais, os legumes são alimentos de baixo índice glicêmico, ajudando a manter o peso corporal e a prevenir doenças.
- Alimentos com gorduras insaturadas: Exemplos incluem azeite de oliva, abacate e peixes oleosos, como salmão e sardinha, que são benéficos para a saúde cardiovascular e cerebral.
Uma das descobertas mais interessantes do estudo foi que aqueles que consumiam azeite de oliva e abacate apresentaram uma função física 40% melhor em comparação com os que se exercitavam regularmente, mas não incluíam essas gorduras saudáveis na dieta. Isso sugere que, além da prática de exercícios, a ingestão de alimentos com gorduras insaturadas tem um impacto significativo na manutenção da saúde física.
Os vilões da alimentação
Por outro lado, o estudo também identificou certos alimentos que estão ligados ao envelhecimento precoce e a doenças crônicas. Entre os piores alimentos para a saúde ao longo da vida estão:
- Carnes processadas: Como salsichas, presunto e bacon, que contêm grandes quantidades de sódio, gorduras saturadas e aditivos, prejudicando a saúde cardiovascular e aumentando o risco de câncer.
- Alimentos com gorduras trans: Presentes em muitos alimentos ultraprocessados, como biscoitos, bolos e fast food, as gorduras trans estão relacionadas a inflamação crônica, doenças cardíacas e resistência à insulina.
- Excesso de sódio: O consumo elevado de sal está relacionado à hipertensão e ao aumento do risco de derrames e doenças cardíacas.
O impacto da dieta nos diferentes grupos
Os benefícios de uma alimentação saudável foram mais pronunciados entre certos grupos de pessoas, como mulheres, fumantes, indivíduos com menor status socioeconômico e aqueles que praticam pouca atividade física. Para esses grupos, as escolhas alimentares tiveram um efeito ainda mais protetor, aumentando significativamente suas chances de envelhecer de forma saudável e sem doenças crônicas.
Por exemplo, as mulheres que aderiram a uma dieta equilibrada, rica em vegetais, grãos integrais e gorduras insaturadas, mostraram uma maior preservação da saúde cognitiva e física ao longo do tempo. Da mesma forma, os fumantes que fizeram mudanças em sua alimentação tiveram um risco menor de doenças crônicas graves.
