Para se manter firme e forte como mãe, você também tem que se preocupar com o seu corpo. Para dar início a uma vida ainda mais saudável, que tal praticar exercícios de alongamento com o seu filho? Mas antes disso, vale lembrar que é superimportante verificar com o seu médico se você não sofreu nenhuma lesão significativa e está liberada para realizar as atividades.
De acordo com Brooke Siler, proprietário da Reab Pilates, em Nova York, fazer os exercícios de alongamento de 3 a 7 vezes por semana irão fazer toda a diferença. Para tornar a atividade ainda mais divertida, é possível praticá-la com o seu filho. E para afastar os problemas futuros, Siler também oferece um conjunto de movimentos que trabalham com o aumento da resistência (pensados para fazermos três vezes por semana – ou mesmo diariamente).
Seja para fortalecer os músculos, ou até mesmo combater a dor nas costas, ombros e pescoço, é possível ainda aliviar dores e adquirir uma maior resistência. Confira quais exercícios você pode praticar sem sair de casa, e os benefícios que cada um deles pode trazer para o seu corpo.
1. Carregar o bebê
Exercita o que: Músculos laterais;
Movimento: Alongue e estique os seus músculos laterais. Ajoelhe-se no chão. Se você estiver carregando o seu bebê do lado direito, estique o braço direito sobre a cabeça, de modo que o seu bíceps esteja próximo à orelha; incline-se para a esquerda, respirando e expirando; endireite-se e volte a alongar o lado direito. Mantenha um peso leve na mão direita. Faça 5 vezes. Repita 5 vezes do outro lado e, depois, volte a fazer do outro lado para mais 3 repetições;
Para fortalecer os dois lados do corpo, use seu bebê como peso. Mantenha os pés voltados para fora, mais abertos que a largura do seus ombros e joelhos em um semi-agachamento. Segurando o seu filho ligeiramente de frente, tome fôlego com respirações profundas. Faça 3 séries com 5 repetições cada com abdome contraído e joelhos fixos; Endireite as pernas em cada repetição.
2. Levantar o bebê
Exercita o que: Costas e ombros;
Movimento: Alivie a dor nas costas e ombros, deitando-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e calcanhares juntos. Deixe os braços acima da cabeça, aperte a parte interna das coxas juntas e contraia o abdome. Traga os braços para frente. Inspire com o peito para cima. Expire, ao fazer com que os braços atinjam os joelhos, esticando costas e ombros. Repita 10 vezes;
Fortaleça os músculos, colocando dois pesos de, aproximadamente, 5 kg na sua frente, na altura dos seus ombros. Agache com o abdome contraído e as costas retas; pegue um peso em cada mão; Pressione os pés como se fosse pular; Faça 3 séries de 10.
3. Levantar a mão (curvando-se para o lado para segurar a mão do seu filho)
Exercita o que: Parte lateral e superior das costas
Movimento: Para fortalecer os seus músculos laterais, sente-se na nádega direita com o joelho e os pés curvados para a esquerda. Segure a parte de fora dos seus tornozelos com a mão esquerda. Inspire, levantando o braço direito para cima e, ao expirar, dobre o corpo par a esquerda, esticando o braço para cima e olhando para baixo em direção aos seus tornozelos. Inspire e levante-se. Alterne os braços, colocando a palma da mão direita no chão e deslizando-a para longe do seu corpo; Estenda o braço esquerdo; Expire, olhando para baixo, à direita. Inspire e fique em pé com a ajuda da mão direita. Faça 3 séries e repita o exercício do outro lado.
Para fortalecer as costas, mantenha os braços estendidos. Contraia o abdome e levante o braço direito e a perna esquerda do chão. Segure; levante a cabeça e peito do chão. Com a cabeça e o peito firmes, continue alternando o braço direito com a perna esquerda; Cabeça erguida, abdome contraído e membros retos, continue alternando num movimento de natação. Mova rapidamente. Você inspira 5 vezes e expira outras 5. Faça isso 3 vezes.
4. Colocar o bebê no carrinho
Exercita o que: Parte superior e inferior das costas
Movimento: Deite-se sobre a sua barriga e sustente-se sobre os seus cotovelos de modo que o seu peito mantenha-se levantado. Com as pernas juntas, flexione o seu joelho direito e a ponta do seu pé o quanto for possível duas vezes; Abaixe a parte inferior da perna direita; repita com a perna esquerda. Faça isso 10 vezes com cada perna.
Faça isso para fortalecer as pernas e o bumbum, que devem estar fortes para exercer essa tarefa. Mantenha os pés juntos; Dê um grande passo com a perna esquerda e, de modo que seu joelho esteja acima do seu tornozelo e o joelho direito próximo ao chão. Empurre para cima a sua perna direita para retornar à posição do começo. Repita com a perna esquerda. Alterne a perna ao longo de 20 passos.
5. Postura na amamentação
Exercita o que: Pescoço e parte superior das costas
Movimento: assim como na amamentação, estique suas costas ficando com os ombros e as costas encostados na parede, com o abdome trabalhando para dentro e para fora. Mantenha os calcanhares juntos. Vá com a cabeça para frente até que a parte do meio e a inferior das suas costas não toquem mais a parede; relaxe o tronco e faça com que seus braços movimentem-se naturalmente. Segure por um tempo nessa posição; depois, volte lentamente à posição anterior. Faça 5 vezes.
Fortaleça os músculos das costas em pé com os ombros e costas encostados na parede. Inale e deslize para baixo, dobrando os joelhos levemente; prenda a respiração por 3 segundos. Comece de novo e volte à posição inicial enquanto expira. Repita 9 vezes.
Veja mais exercícios no vídeo abaixo:
Fortalecendo o bebê
Os exercícios com o bebê não precisam ser direcionados apenas para a mãe: também é possível ajudar o bebê a se desenvolver fazendo alguns exercícios simples. Por mais que pareça que bebês fazem pouca coisa, cada movimento que ele executa exige um grande esforço. Separamos 4 tipos de exercícios para você fazer com o seu bebê em casa.
1. Exercício para fortalecer o pescoço do bebê
Essa atividade é simples e pode ser feita duas vezes por dia, durante 3 a 5 minutos. Coloque o bebê de bruços e fique na frente dele, fazendo com que ele olhe para você e para as coisas envolta dele. Conforme o bebê for crescendo aumente o tempo de exercício para 20 minutos. Esse tipo de exercício ajuda a fortalecer a musculatura do pescoço, braços, ombros, costas e estômago do seu filho.
2. Treino para ficar sentado sozinho
“Colocar seu bebê na posição de sentar é outra forma de fortalecer os músculos dos ombros, braços e costas”, diz Steve Sanders, autor do livro Encouraging Physical Activity in Infants (Encorajando Atividade Física nas crianças). Mesmo que você esteja auxiliando no exercício, seu bebê vai naturalmente flexionar os músculos abdominais e trabalhar para manter a cabeça erguida.
3. Exercício para estimular o movimento das pernas do bebê
Fazer movimentos com as pernas do bebê como se ele estivesse pedalando uma bicicleta não serve somente para aliviar os gases, é também uma ótima forma de trabalhar as pernas, quadris, joelhos e músculos abdominais. Coloque seu filho de costas e gentilmente mova as pernas dele em círculos, como se ele estivesse pedalando. Sorria, cante ou faça barulhos engraçados para motivá-lo. Repita o movimento de três a cinco vezes. Faça uma pausa e depois volte ao trabalho. Continue enquanto ele demonstrar interesse.
4. Desenvolvendo os braços e coordenação motora
“Pegar objetos é uma ótima forma de desenvolver a habilidade do seu filho, aumenta a coordenação do olhar e ajuda a desenvolver os músculos dos ombros, braços e melhorar a coordenação motora das mãos”, diz Angela Thacker, diretora regional do The Little Gym, uma “academia” para crianças. Esse exercício pode ser feito a partir dos 3 meses de idade. Sente o bebê no cadeirão e coloque algum item na frente dele – use o que você tiver em casa, desde brinquedos até outros objetos de diferentes tamanhos. Encoraje a criança a levantar rapidamente, especialmente se os “pesos” fizerem barulho, acenderem ou chamarem muito a atenção.
