Garantir uma alimentação equilibrada para as crianças é essencial em qualquer momento do dia, mas merece uma atenção especial à noite. Evidências científicas indicam que certos alimentos podem influenciar significativamente a qualidade do sono dos pequenos, impactando, inclusive, a liberação do hormônio do crescimento, também conhecido como GH (Growth Hormone).
Ao ajustar o cardápio noturno, os pais podem ajudar seus filhos a terem um sono mais tranquilo e reparador, o que é crucial para o desenvolvimento infantil. Mais detalhes sobre os alimentos ideais serão apresentados a seguir.
Quais alimentos atrapalham o sono das crianças?
Segundo especialistas, como a nutricionista Renata Buzzini, a ingestão de alimentos refinados e ricos em açúcar antes de dormir é prejudicial à qualidade do sono. Estes tipos de alimentos podem causar picos de energia e contribuir para uma noite agitada e, consequentemente, prejudicar o descanso necessário para o crescimento.
Por outro lado, a inclusão de carnes magras, legumes e verduras no jantar é incentivada, pois esses alimentos ajudam a estabilizar os níveis de insulina e promovem um sono mais profundo. Estabelecer um tempo apropriado entre a última refeição e a hora de dormir também é uma estratégia benéfica.
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Qual a rotina alimentar ideal para um bom sono?
Além de selecionar os alimentos certos, respeitar os horários das refeições é fundamental. Renata Buzzini recomenda que o lanche noturno seja oferecido entre uma e duas horas antes do horário de dormir, e deve ocorrer duas a três horas após o jantar. Este cuidado evita jejum prolongado, que pode desordenar o metabolismo infantil, afetando órgãos como o fígado e o pâncreas.
A manutenção de uma rotina alimentar consistente, mesmo durante os fins de semana, pode oferecer benefícios significativos. Isso inclui proporcionar um jantar ou lanche equilibrado no início da noite, sem ultrapassar horários além das 20 horas.
Que alimentos promovem um sono saudável?
No jantar, é recomendado incluir carboidratos de baixo índice glicêmico, folhosos verdes e proteínas de alto valor biológico. Estes alimentos têm um impacto mais suave nos níveis de açúcar no sangue, ajudando a manter a sensação de saciedade por mais tempo e permitindo um sono tranquilo.
- Carboidratos de baixo índice glicêmico: cenoura crua, aveia, arroz integral, macarrão integral, batata doce, abobrinha.
- Folhosos verdes: couve, espinafre, brócolis, couve de Bruxelas, aspargos frescos, alho-poró.
- Proteínas de alto valor biológico: carnes magras, peixe, aves e ovos.
Como a ceia noturna pode melhorar o sono?
Para a ceia, a escolha de alimentos adequados também é vital. Alimentos ricos em açúcares devem ser evitados, optando-se por frutas vermelhas, oleaginosas e iogurtes pobre em carboidratos.
- Frutas vermelhas: morangos, mirtilos, cerejas.
- Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas.
- Iogurtes pobres em carboidratos.
Essas escolhas alimentares são fundamentais para promover a produção de melatonina, um hormônio diretamente ligado à qualidade do sono.
Adotar uma alimentação noturna cuidadosa é um passo significativo para garantir que as crianças durmam bem e tenham o desenvolvimento físico e cognitivo ideal.
