Na cidade de Nova Iorque, nos Estados Unidos, a escola primária Active Learning Elementary School foi a primeira a adotar o cardápio vegetariano, depois de observar a preferência dos alunos por essas refeições. A escolha teve a aprovação dos pais e, de 400 crianças, 90% aderiram. A proposta foi adotar uma dieta mais saudável, sem perder nutrientes que são encontrados nas carnes, principalmente nesta fase de crescimento. O cardápio inclui feijão, queijo, tofu, grão-de-bico e molho de gergelim.
Os alunos também podem levar o seu próprio lanche. Isso significa que as crianças que optaram por não tirar a carne da lancheira podem continuar com o seu almoço normalmente. O que foi observado pelos professores foram notas mais altas no boletim dos vegetarianos, além de uma maior capacidade de concentração.
“No caso dessa escola, eles reduziram o consumo (de proteínas animais) e substituíram por proteínas vegetais, sem trazer nenhum risco de déficit proteico. Sabemos que a falta de proteínas prejudica a produção de dopamina e adrenalina e, consequentemente, falta de energia e diminuição no estado de alerta”, explica a nutricionista Elaine de Pádua, da Clínica DNA Nutri e mãe de Isabella.
Fique ligado no cardápio!
Não é por adotar uma dieta vegetariana que a criança será mais saudável. “O maior risco de deficiência neste caso seria de vitamina B12 e ferro. Assim como qualquer dieta tradicional, as dietas vegetarianas podem ser ou não adequadas do ponto de vista nutricional. Isto vai depender da qualidade e quantidade dos alimentos que compõem o cardápio”, explica a nutricionista.
Então, se as crianças vegetarianas forem alimentadas com esta atenção, o crescimento será normal. Além disso, estudos da Associação Dietética Americana e da Academia Americana indicam que uma dieta vegetariana de qualidade pode prevenir doenças como hipertensão, diabetes, sobrepeso e até câncer. A justificativa é a baixa quantidade de gordura saturada e colesterol em verduras e legumes.
O risco
Se a dieta não for balanceada, pode afetar negativamente a saúde das crianças. É necessário substituir a carência de certos nutrientes, como a Vitamina B12. “A B12 é necessária para formar o sistema nervoso nas crianças, age na produção de células novas, na produção do sangue e sua deficiência pode causar anemia”, explica Elaine de Pádua. Nesse caso, pode ser necessário receber suplementos da vitamina.
Já uma dieta com pouco ferro pode gerar cansaço, fraqueza e também anemia. O efeito seria justamente o contrário: o aluno não teria um bom desempenho escolar e o crescimento também seria afetado. O ferro presente nos vegetais não é tão bem absorvido como os que estão nos alimentos de origem animal. É possível combinar com alimentos ricos em Vitamina C, que auxiliam nesse processo. “Neste caso, inclua no cardápio laranja, acerola, caju, goiaba, maracujá, limão, morango, tomate, entre outros. Evite consumir chá ou café logo após as refeições, já que este hábito pode atrapalhar na absorção do ferro”, orienta.
O cálcio e a Vitamina D também são nutrientes importantes e que estão relacionados à formação dos ossos na adolescência. “O ideal é ingerir alimentos ricos em cálcio que substituem a sardinha em lata, como o tofu, leite de soja enriquecido, feijão, couve-manteiga, brócolis, almeirão, espinafre, agrião, mostarda, rúcula, melado de cana, quinua, aveia, entre outros”, diz Elaine. Para a vitamina D, a opção é tomar sol diretamente na pele cerca de 20 minutos por dia antes das dez da manhã, quando o sol está baixo.
Fique atento ao peso e à estatura da criança para checar se a quantidade de calorias não está sendo prejudicada. Um acompanhamento médico, nessa situação, é o ideal. “É possível conquistar hábitos saudáveis, promovendo um crescimento e desenvolvimento ótimo, desde que haja planejamento na alimentação. Alimentos variados, coloridos e em quantidades ideais, que atendam às necessidades de cada um, seja a criança vegetariana ou não: o equilíbrio é a chave do sucesso”, diz a nutricionista.
Enriquecendo a dieta
Para evitar a carência de certos nutrientes, siga essas dicas:
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Enriqueça a salada do seu filho com óleos vegetais de boa qualidade, como o azeite extra virgem, óleo de linhaça, óleo de macadâmia, óleo de gergelim. Você pode fazer um mix de óleos e temperar a salada;
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Salpique castanha do pará, castanhas de caju, amêndoas sem sal ou nozes em cima de uma salada bem colorida e variada;
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Sirva leguminosas variadas como o feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha diariamente;
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Prepare os legumes no vapor para preservar as vitaminas e os minerais;
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Utilize a semente de linhaça em preparações de shakes, sucos, sopas, tortas e biscoitos;
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Faça sanduíches com tofu e cenourinhas, tahine, alface picado, patê de soja com rúcula;
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Ofereça bolinhos de arroz com missô e cebolinha.
[Receitas saudáveis]
Almôndegas de soja
Ingredientes
– 2 xícaras de chá de proteína texturizada de soja fina ou média
– ½ cebola ralada
– 1 colher de farinha de rosca
– 3 colheres de sopa de farinha de trigo
– 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
– 2 ovos inteiros
– Sal light e ervas de sua preferência (tomilho, salsinha…)
Modo de preparo
Hidrate a proteína texturizada de soja em 2 xícaras de chá de água morna com suco de limão, por 10 a 15 minutos. Junte a proteína texturizada de soja, as farinhas e os demais ingredientes e amasse com as mãos. Faça almôndegas no tamanho desejado, passando na farinha de trigo. Se quiser empanar na farinha de trigo integral, melhor ainda. Asse-os em forno pré-aquecido ou faça cozido, dentro do molho de tomate.
Acompanhamento: Faça um arroz incrementado e uma salada.
Quibe de Soja
Ingredientes da massa de soja
– 1 ½ litro de água para o cozimento
– 1 ½ xícara de chá de soja orgânica descascada e partida
– 1 colher de café de bicarbonato de sódio
– 1 colher de sopa de óleo
Ingredientes para a massa do quibe
– 4 xícaras (chá) de trigo para quibe
– 2 ½ xícaras (chá) de massa de soja
– 6 dentes de alho amassados
– 1 cebola média ralada
– Sal marinho e cheiro verde a gosto
Ingredientes para o recheio
– 3 colheres de sopa de óleo
– 6 dentes de alho amassados
– 1 cebola média picada
– 1 tomate médio picado
– 1 xícara de chá de proteína texturizada de soja média hidratada por 15 minutos, em 2 xícaras de chá de água
– 150 g de ricota
– 1 xícara de chá de azeitonas picadas
– 1 colher de sopa de shoyu
– 2 colheres de sopa de azeite de oliva
– Sal light e ervas de sua preferência (alecrim, tomilho, orégano…)
Modo de preparo da massa de soja
Coloque todos os ingredientes da massa básica de soja em uma panela, leve ao fogo e cozinhe por 40 minutos. Escorra a água, despeje no copo do liquidificador, acrescente 1 xícara (chá) de água e triture até formar uma pasta. Coloque sobre um pano de prato e esprema para retirar o excesso de líquido. Reserve.
Como preparar massa do quibe
Depois de hidratar e escorrer bem o trigo para quibe, misture com a massa de soja e os demais ingredientes. Reserve.
Como preparar o recheio
Em uma panela aqueça o óleo, frite o alho, a cebola, o tomate e refogue com a proteína texturizada de soja. Coloque o sal, o shoyu e deixe refogar por alguns minutos, mexendo sempre. Desligue o fogo, misture a ricota, a azeitona, o azeite e o cheiro verde. Divida a massa ao meio. Espalhe uma camada de massa, uma de recheio e cubra com o restante da massa. Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos em fogo médio alto (240 ºC).
Consultoria
Elaine de Pádua, é nutricionista na Clínica DNA Nutri (www.dnanutri.com.br) e mãe de Isabella; Juliana Tomandl Fontes, filha de Jaime e Julia, é nutricionista, www.entrelegumeseverduras.com.br.
